Welche Proteine für Muskelaufbau
Welche Proteine für Muskelaufbau, fragst du dich? Wir geben dir die Antwort und weitere Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du Sport treiben und zudem eine gesunde Ernährung bevorzugen. Sport und gesunde Ernährung gehören zwingend zusammen und der Muskelaufbau kann nur mit diesem Gesamtpaket Früchte tragen. Beim Sport solltest du ein erhöhtes Augenmerk auf die Kraft fördernden Übungen legen. Trotzdem solltest du auch das Ausdauertraining nicht vernachlässigen. Eine gute Mischung liegt bei zwei dritteln Krafttraining und einem drittel Ausdauertraining. Da der Muskel zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht, benötigt er zum Aufbau genau diesen Baustein.
Was ist Eiweiß und wozu brauchst du es?
Du möchtest wissen welche Proteine für Muskelaufbau geeignet ist, dazu solltest du erst einmal wissen, dass Eiweiß im Fachjargon Protein genannt wird und dieses Protein besteht aus mehreren verschiedenen Aminosäuren. Leider kann dein Körper nicht alle Aminosäuren selbst bilden und somit musst du acht Aminosäuren über die Nahrung zuführen.
Aminosäuren, die der eigene Körper nicht produziert:
- Leucin,
- Phenylalanin,
- Tryptophan,
- Threonin,
- Valin,
- Methionin,
- Lysin und
- Isoleucin.
Diese Aminosäuren im Zusammenhang mit den Körpereigenen werden nicht nur vom Muskel benötigt, sondern von deinem ganzen Körper, denn jede einzelne Zelle besteht in der Hauptsache aus Proteinen.
Welche Nahrungsmittel solltest du zu dir nehmen?
Vermutlich sind die meisten Nahrungsmittel bereits auf deinem Speiseplan und du brauchst dir über die Zufuhr der Proteine keine großen Sorgen machen. Für den Muskelaufbau benötigst du allerdings eine extra Portion Protein und diese am besten ca. 60 Minuten nach dem Training. Wichtig ist, dass du pro Kilogramm deines Idealgewichts, ein Gramm Eiweiß zu dir nimmst, plus die extra Ration nach dem Training.
Die nachfolgenden Lebensmittel weisen alle einen hohen Proteingehalt auf:
| Putenfleisch | Edamer | Forelle | Rindfleisch |
| Walnüsse | Lachschinken | Thunfisch | Speisequark Magerstufe |
| Hähnchenbrustfilet | Hühnerei | Hüttenkäse | Harzer Käse |
| Rotbarsch | Hering | Kuhmilch | Ölsardine |
| Leinsamen | Karpfen | Paranüsse | Emmentaler |
| Krabben | Rinderhack | Pistazien | gekochter |
| Parmaschinken | Brokkoli | Champignons | Chester |
| Kohlrabi | Rumpsteak | Linsen | Schellfisch |
| Gouda | Ente | Hirschfleisch | Tilsiter |
| Sojabohnen | Bückling | Kürbiskerne | Kabeljau |
Dies ist nur ein kleiner Auszug von geeigneten Lebensmitteln. Schau beim Lebensmitteleinkauf auf die Etiketten. Ein Eiweißgehalt von über 20 % pro 100 Gramm ist schon sehr geeignet. Wichtig ist, dass du jeden Tag pro Kilogramm deines Idealgewichts, ein Gramm Eiweiß zu dir nimmst, plus die extra Ration nach dem Training.
Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Es gibt mittlerweile viele verschiedene Firmen, die Nahrungsergänzungen anbieten. Manche sind sinnvoll und manche eben nicht. Für deinen Muskelaufbau ist nach dem Training solch ein Mittel durchaus sinnvoll, weil der Körper es über einen längeren Zeitraum verarbeitet und deine Muskeln so schneller regenerieren können. Außerdem haben gute Nahrungsergänzungsmittel wie das Weider Protein 80 Plus einen Anteil von über 80 % Protein.
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Es ist also legitim solche Ergänzungen zu nehmen, aber sie sollten niemals eine gesunde Mahlzeit ersetzen. Wie der Name es schon sagt, sollte es unbedingt eine Ergänzung bleiben. Man kann hier auch auf Marken zurückgreifen wie PEAK Supplements
, MYPROTEIN oder ähnliche Firmen. Solltest du in ein Fitnessstudie gehen, dann wird man dir dort auch etwas empfehlen können. Der Preis für ein Kilo Proteinpulver liegt bei ca. € 15,00,- für anständige Produkte.
- Gold Standard 100 % WHEY von Optimum Nutrition ist das weltweit meistverkaufte Proteinpulver*, das entwickelt wurde, um Ihre Fitnessreise vom ersten Tag an zu unterstützen
- SCHNELL AUFGENOMMENES Molkenprotein mit Molkenproteinisolat als Hauptbestandteil hilft beim Muskelaufbau und unterstützt die Erholung* nach jeder Trainingseinheit
Gibt es Unterschiede bei Frauen und Männern?
Frauen brauchen wie Männer Proteine – die Menge unterscheidet sich lediglich!
In der Zufuhr der Proteine für Frauen gibt es keine Unterschiede zu Proteine für Männer, nur das Frauen weniger Protein pro Tag benötigen als Männer. Das ist vor allem auch in der Muskulatur begründet. Männer haben da nun mal einen deutlichen Vorteil und das ist auch der Grund, warum Männer schneller Körperfett verbrennen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Körperfett kannst du verbrennen. https://tidd.ly/3npSqh1
Proteinge für Frauen und Männer bei MYPROTEIN
Fazit
Proteine sind also wichtig für dich und deinen ganzen Körper. Genauso wichtig ist aber auch der regelmäßige Sport und eine gesunde Ernährung. Du musst dem Muskel schon etwas abverlangen, damit er wächst. Proteine alleine haben noch keinen Muskel wachsen lassen. Es kommt wie immer auf die Kombination der verschiedenen Faktoren an.
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